Kurban bayramı öncesi mutlaka okumanız gereken altın değerinde bilgiler

için Diyetisyenlerinden öneriler

Yaklaşan kurban bayramı önceside Memorial Hastanesi diyetisyenlerinden çeşitli öneri ve uyarılar geldi. Bayramda sağlığınızdan olmamak ve bayramı ağzınızın tadıyla geçirmek için bu önerilere dikkat etseniz iyi olur.

Doğru bilinen yanlışlar ve bunların sağlığımıza olan zararları, alınacak önlemlere gelin beraber kulak verelim.

Dyt. , Dyt. ve Dyt. ’nun açıklamaları sıra ile yer almaktadır.


KURBAN BAYRAMI’NI SAĞLIKLI GEÇİRMENİN 15 KURALI

 

Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ

Et tüketiminin tüm yıla oranla en yüksek olduğu dönem olan Kurban Bayramı, geleneksel sofralar ve birbirinden çeşitli ikramlar nedeniyle çeşitli rahatsızlıklara ve kilo alımına davetiye çıkarabiliyor. Özellikle kırmızı ette bulunan yüksek miktardaki doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyesini yükseltirken koroner kalp hastalıkları riskini artırıyor. Ancak bayramın ve tatilin keyfini çıkarmak için beslenme ve günlük yaşam alışkanlıkları konusunda bazı noktalara dikkat edilmesi gerekiyor. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, bayramı sağlıkla geçirmenin yolları hakkında bilgi verdi.

 

Kronik hastalığı olanlar et tüketimine daha çok dikkat etmeli

Kalp, diyabet, yüksek tansiyon gibi rahatsızlığı olan kişilerin belli bir beslenme planı ile takip edilmelerinden dolayı diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Yağlı etler, doymuş yağ ve kolesterolden zengin olduğu için, bu kişilerin yağsız veya az yağlı et tüketmesi önemlidir. Tüketim miktarına çok dikkat edilmeli, aşırı miktarlardan kaçınılmalıdır. 2-3 köfte büyüklüğünde (60-90 gram) et tüketmek yeterlidir. Ayrıca kurbanlık hayvanların iç organlarının kolesterol ve yağ miktarları fazla olduğundan tüketilmesi önerilmemektedir.

Eti buzdolabında 1-2 gün beklettikten sonra tüketin

Taze kesilmiş etin sindirimi çok zordur, hazımsızlık yapabilir ve sert olmasından dolayı pişirilmesi zordur. Dolayısıyla buzdolabında 1-2 gün bekletilmiş etin tüketilmesi önerilmektedir. Etler büyük parçalar olarak değil, birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak, poşet veya yağlı kağıda sarılarak saklanmalıdır. Doğru saklama yöntemlerinin kullanılması ile hem besin öğelerinin kayıpları en aza indirilmiş olur, hem de mikroorganizmaların çoğalması engellenmiş olur.

Dondurulmuş eti oda sıcaklığında çözdürmeyin

Etler; buzdolabında 0-2 santigrat derecede 3-5 gün, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede 3 ay saklanabilmektedir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmelidir. Oda sıcaklığında bekletme gibi yöntemler, sağlık açısından tehlikeli sonuçları beraberinde getirebilmektedir. Çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.

Kurban Bayramı boyunca bunlara dikkat edin;

1. Pişirme yöntemi olarak; haşlama, fırın ve ızgara gibi yöntemler tercih edin ve kızartma ve kavurma yönteminden kaçının.
2. Kavurma yapılacaksa kuyruk yağı veya tereyağı eklenmeden kısık ateşte kendi suyu ile pişirin ve az miktarlarda tüketin.
3. Et kullanılarak yapılan sebze yemeklerini yağ eklemeden pişirin.
4. Özellikle et yemeklerinde katı yağ kullanmayın ve etin kendi yağı ile pişmesini sağlayın.
5. Etin ateşe yakın olarak pişirilmesi hem kanserojen öğelerin oluşumuna neden olur, hem de B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar. Bu nedenle mangal yaparken etler ateşten 15 santimetre olmalıdır. Kömürler de kor halini aldıktan sonra pişirme işlemine başlanmalıdır. Ayrıca mangalda pişirme sırasında etin dış kısmı hızlı bir şekilde pişmekte ve etin iç kısmı çiğ kalmaktadır.
6. Etin çiğ veya az pişmiş olması, tüketim kalitesini düşüreceği ve besin zehirlenmesine yol açabileceğinden, içinin ve dışının iyi pişmiş olmasına dikkat edin.
7. Menünüzde, gerekli posa ve diğer vitamin-minerallerinin alınması için sebze grubundan besinleri mutlaka bulundurun.
8. En başta karbonhidrat olmak üzere; B1, B6, B2 vitaminleri, amino asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli minerallerin kaynağı olması açısından ekmek, pilav, makarna gibi besinlerden uygun miktarda tüketebilirsiniz.
9. Yoğurt, cacık, ayran gibi protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinden zengin olan süt ve ürünlerini menünüze ekleyin.
10. Sabah mutlaka güne kahvaltı edilerek başlayın.
11. Günde 2-2.5 litre su tüketimine dikkat edin.
12. Bayram ziyaretleri sırasında artan çay ve kahve tüketimi aşırı miktarlarda olduğunda uykusuzluk, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabileceğinden, az miktarda tüketin.
13. Dengeli beslenme için kavurma ve kırmızı eti öğle öğününde tüketmeye özen gösterin.
14. İkram amaçlı sunulan ağır hamurlu tatlılar ve çikolatalar yerine; sütlü ve meyveli tatlılar tercih edin ve porsiyon miktarlarını az tutun
15. Bayram boyunca fiziksel aktiviteye daha da önem verin ve en az 45 dakika olacak şekilde tempolu yürüyüşlere devam edin.

 


 

KURBAN BAYRAMI’NA ÖZEL 12 BESLENME ÖNERİSİ

 

Dyt. Sena Nazlı
Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Sena Nazlı

Mükellef kahvaltı sofraları, özenle lezzetlendirilmiş et yemekleri, şerbetli tatlılar, birbirinden kalorili ikramlar… Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazları olarak tanımlanan bu gelenekler, birkaç gün içinde sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bayram geçince diyete başlama düşüncesi ise bu süreçte daha çok yemenize yol açarak, motivasyonunuzu da düşürecektir. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Sena Nazlı, Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenme için önemli önerilerde bulundu.Bayramı sevdiklerinizle sağlıkla geçirebilmek adına beslenmenizde birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekiyor.

 

1. Bayramda daha fazla yiyebilmek için önceki hafta kısıtlayıcı bir beslenme programı uyguladıysanız bırakın. Normal düzeniniz nasıl ise o şekilde beslenin, suçluluk hissine kapılmadan bayramın gelmesini bekleyin.
2. Kurban Bayramı’nda ağırlıklı olarak et tüketiminden kaynaklı lif alımı azalacağı için sindirim sisteminizde sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Bunun önüne geçmek adına, sabahları uyandığınızda 1 bardak ılık su ardından 2 adet kuru kayısı yanında 1 adet tüm ceviz tüketebilirsiniz. Böylelikle, hem bağırsak hareketliliğini sağlamış olacak hem de gün içindeki kan şekeri regülasyonunu sağlamış olup; fizyolojik açlığınızın önüne geçebileceksiniz.
3. Sindirim sisteminde yaşanan bir takım sorunların tek sebebi, lif alımının azalması değildir. Bu durum kesilen etlerin hemen yemek haline getirilip gün içerisinde tüketilmesinden de kaynaklanır. Kesilen etlerin 24-36 saat bekletilmesi ve rigor mortis (ölüm katılığı) denilen etin sertlik aşamasının atlatılması gerekir. Etleri sert bir halde tüketmek de hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları beraberinde getirecektir.
4. Et için mutlaka sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. Yani, kızartma yerine haşlama/fırın/ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Bu açıdan düşünüldüğünde kurban eti ile belki de yapabileceğiniz en sağlıklı yemek bol sebzeli güveç yemeği olabilir.
5. Mide problemleri yaşıyorsanız kızartma veya kavurma yöntemi ile pişirilen etler de sizi rahatsız edecektir. Midede oluşan yanma hissinden kaynaklı doğru olduğunu düşündüğünüz ‘midemi bastırmam gerek, ekmek yemeliyim ‘ düşüncesi ile ekmeğe yöneliminiz artacaktır. Bu durum mide problemlerinin devam etmesine ve kan şekerinizin düzensiz seyretmesi ile sürekli bir şeyler atıştırmak istemenize yol açacaktır.
6. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edip hazımsızlık şikayetini hala yaşayanlar için bir başka öneri et ile beraber 1 ince dilim ananas tüketilmesidir. Ananasın içindeki enzimin etin içindeki proteinin sindirilmesini katkı sağladığına dair araştırmalar bulunmaktadır.
7. Demir eksikliğine bağlı anemisi olanlarda ise dikkat edilmesi gereken nokta eti C vitamininden zengin besinlerle beraber tüketmektir. Sebze-meyve ile beraber tüketim sağlandığında etin içerisinde bulunan demir emilimi artacaktır. Bu emilimi azaltmamak adına süt-yoğurt-ayran gibi kalsiyum kaynaklı besinler aynı zamanda çay, kahve gibi içecekler etli öğünlerin tüketiminden en az 1 saat sonra tüketilmelidir.
8. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmeyip “Kurban Bayramı demek etin kavrulması demektir” anlayışında iseniz, 1 yanlış 2 doğru gerektirir düşüncesi ile hareket etmek doğru olacaktır. Bu yöntem eti tek başına tüketmemek ve yüksek lif içeriğine sahip sebzeleri yanına ilave etmek şeklinde uygulanabilir. Böylelikle lif alımını artar, LDL yani kötü huylu olarak tanımlanan kolesterolün artması engellenmiş olur.
9. Sunulan tatlılardan kendinizi alıkoyamıyorsanız, hemen ardından süt ya da sütlü bir kahve içmeye özen gösterin. Süt, temel kalsiyum kaynağımızdır ve kalsiyum besinlerin glisemik indeksini düşürmede yardımcı olur. Yani, şekerin kana karışma hızını azaltır. Bu durum da bir tatlının ardından bir başka basit şeker içeren yiyecekten kendimizi alıkoyabilmemizi sağlar.
10. Günlük olarak 300 mg’ın üzerinde kafein almamaya özen gösterin. Hamilelerde ise bu oran 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Kafein sadece içilen kahvede değil, çay, çikolata, meşrubat gibi besinlerde de bulunmaktadır. Gereğinden fazla kafein alımı ise gün sonunda kaliteli bir uykuya engel olur; bu da gece atıştırmalıklarının artmasına ve ertesi gün bir türlü doyamama sorununa yol açar.
11. Su tüketimine bu dönemde de büyük özen göstermeniz gerekir. Su, sindirim sisteminin çalışması için elzemdir. Et yani protein tüketiminin arttığı bu dönemde daha da önem kazanmaktadır. Alınması gereken sıvı miktarını kilo başına 30ml ya da alınan kalori başına 1 mililitredir.
12. Kurban Bayramı’nda sağlıklı yemek ve içecek alternatiflerini de denemenizde fayda vardır.

Sağlıklı bir bayram yemeği (4 kişilik)

Dilediğiniz miktarda kabak, yeşil biber ve patlıcan
500 gram bonfile
4 adet orta boy patates (400 gram)
1 orta boy soğan
1 yemek kaşığı kimyon
1 yemek kaşığı kekik
1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber
1 yemek kaşığı toz sarımsak
1 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:
İnce halka şeklinde doğranmış soğanlar, jülyen doğranmış biberlerle zeytinyağında sotelenir. Bonfileler biber-soğan- baharat karışımına bulanarak 170 derecede yaklaşık 25 dakika hafif kızarana kadar pişirilir. Önceden baharatlara buladığınız patates, kabak ve patlıcan tost makinesinde basılır ve pişen etin yanında servis edilir.

Sağlıklı sindirim karışımı

1 litre şekersiz limonata,
1 yemek kaşığı kakule
Bol buz
Nane

Yapılışı;
1 su bardağı kaynamış suda kakule demlenir. Tüm malzemeler karıştırılır ve taze nane yaprakları eşliğinde servis edilir.


 

KURBAN BAYRAMINDA ETİ VE TATLIYI SINIRLAYIN FORMDA KALIN

Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu

Kurban Bayramı’nın önemli ritüelleri arasında yer alan ve tüm aileyi bir araya toplayan özenle hazırlanmış sofralar, etkileyici görünümlerine rağmen sağlık için tehlikeli olabiliyor. Bol tereyağı ile lezzetlendirilmiş et yemekleri, et suyuna çorbalar, çeşnili pilavlar ve şerbetli tatlılar hem mide bağırsak problemlerine hem de hızla kilo alımına yol açabiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenme konusunda önemli bilgiler verdi.

Sabah kesilen kurbanın kavurmasını kahvaltıda yemeyin
“Kurban Bayramı’nın ilk kahvaltısı kurban etiyle yapılmalı” düşüncesi sağlık açısından uygun değildir. Kurban kesildikten sonra etin 24 saat dolapta bekletilerek tüketilmesi daha doğrudur. Et dinlendirilmeden pişirildiğinde yeterince yumuşamadığı için yedikten sonra hazımsızlık ve şişliğe neden olacaktır. Bunun dışında dinlendirilmeden tüketilmek istenen kurban etinin pişmesi de uzun zaman alarak kahvaltının çok geç saatlere kalmasına neden olacaktır. Bu gecikmeyle düşen kan şekeri, doygunluk hissinin geç olmasına ve kahvaltıda fazla miktarda besin tüketimine yol açacaktır.

Özellikle tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı olanlar dikkat!

Kurban Bayramı’nda yanlış beslenmenin sağlık açısından önemli zararları vardır. Bunlar şöyle sıralanabilir.

• Bayramın birinci günü kurbanın kesilmesinden sonra et tüketimi uzun bir süre devam etmektedir. Bu noktada tek yönlü beslenmek mide, bağırsak sorunları, kansızlık ve yeme bozukluklarına neden olabilir.

• Özellikle, tansiyon, diyabet, böbrek ve kalp rahatsızlığı olan kişilerde fazla et tüketimine bağlı olarak; yağ alımlarının artması, çarpıntı, tansiyon veya kan şekeri değerlerinin yükselmesi gibi ciddi sağlık sorunları oluşabilir.

• Yağ ve proteinden zengin, posa içeriği düşük olan etin sindirimi, diğer besin gruplarına göre daha zordur. Bu sebeple fazla tüketimi sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. İshal, mide ağrısı ve mide bulantısı kurban bayramında karşılaşılan sağlık sorunlarının başında gelir.

• Bayramda yaşanan diğer bir sorun ise, hızlı kilo artışıdır. 4 gün süresince et ve beraberinde tatlı tüketimi artarken, sebze ve meyvenin az yenmesi ve hareketsizlik kilo alımına yol açmaktadır.

Bayramda bilinçli bir beslenme programı uygulayın
• Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Sağlıklı kahvaltı bayramın olmazsa olmazıdır. Ancak tercih edilen kahvaltı içeriği de çok önemlidir. Börek, poğaça, kızartma gibi ağır yiyecekler değil; daha hafif peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, söğüşle zenginleştirilmiş bir mönü seçilmelidir.

• Tatlı tüketimi oldukça sınırlandırılmalı, şerbetli ağır tatlılardan kaçınılmalıdır.

• Ara öğün tüketimine özen gösterilmelidir.

• Ana öğünlerden birinde sebze yemeği seçilmeli pilav, makarna, börek gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek yardımcı yemeklerden uzak durulmalıdır. Ana öğünlerde bu tür yardımcı yemekler yerine; tam buğday, kepek ve çavdar ekmeği tercih edilmelidir.

• Bayramda yeterli miktarda et tüketirken farklılık yaratmak için, yoğurt, salata veya zeytinyağlı sebze ve meyve tercihlerine de özen gösterilmelidir. Et pişirme yöntemi olarak kavurma tercih edilmeli, et yağlı ise kavurma sırasında ayrıca yağ eklenmemelidir. İkram porsiyonları küçük tutulmalı ve yeme konusunda ısrardan kaçınılmalıdır.

• Günlük 2-2,5 litre su içilmeli, aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemeklerle birlikte gazlı içecekler yerine; ayran veya az şekerle hazırlanmış komposto veya hoşaf içilmelidir. Ev yapımı az şekerli limonatalar, kompostolar ve soğuk bitki çayları da sağlıklı ikram seçeneklerindendir.

Tatlı olarak meyve salatası ve doğal dondurma ikram edebilirsiniz

Bayramlarda misafir ağırlama ve ikramlar iki kat önem kazanırken, çeşitlilik ve lezzet bir o kadar artar. Şerbetli tatlı tüketiminin tercih edilmesi, bu tatlıların karbonhidrat ve yağ içeriğinin çok yüksek olması ve menüye fazla miktarda et de eklendiğinde hızlı kilo alımına yol açmaktadır. Bu nedenle sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli, şeker oranının çok az olmasına özen gösterilmelidir. Meyve salataları veya katkısız dondurmalar da bayram ikramı için sağlıklı birer seçenek olmaktadır.

CEVAP VER